Cum pot barbatii mai slabi sa faca muschi

Daca ai fost dintotdeauna un barbat slab, din punct de vedere al greutatii corporale, nu inseamna ca trebuie sa ramai asa. Poti sa construiesti masa musculara, pentru a te simti mai bine.

Avantajul este ca nivelul de grasime din corpul tau este destul de mic, astfel ca atunci cand vei incepe sa pui ceva muschi pe tine vei obtine o infatisare atletica.

Potrivit Askmen, iata cateva sfaturi care te pot ajuta in acest sens:

1. Ia suplimente cu masura si antreneaza-te

Din alimentatie iti poti lua toti nutrientii si toate vitaminele si mineralele de care ai nevoie, insa, daca incerci sa maresti masa musculara intr-o masura semnificativa si faci exercitii la un nivel care te goleste constant de energie, atunci ai nevoie si de suplimente.

Pentru a mari cantitatea de proteine ingerata, pudra de proteine este o sursa importanta. Iar daca vrei o pudra care sa nu tulbure tractul digestiv, asa cum se intampla de regula, alege una care sa nu aiba soia adaugata sau porumb, care sa fie fara indulcitori artificiali si cu enzime digestive sau probiotice.

Alte suplimente care pot ajuta in formarea de masa musculara sunt:

creatina - cam 0,3 g la un kilogram de greutate corporala pe zi (circa 20 de grame daca ai in jur de 60 de kilograme), timp de 5-7 zile, dupa care e nevoie de o doza de intretinere de 5 g pe zi;
carnitina - 750 mg, 2.000 mg/zi, in 2 doze;
citrulina - 6-8 g, cu 30-60 de minute inainte de antrenament;
beta-alanina - 2-5 g, cu 30-60 de minute inainte de antrenament.

2. Mananca mai des si mai consistent

Exercitiile de forta ard o cantitate mare de carbohidrati, ceea ce inseamna ca nu ar trebui sa incepi un antrenament de construire a masei musculare fara sa consumi cu 2-3 ore inainte 300-600 de calorii dintr-o masa bogata in carbohidrati.

Masa poate include cartofi dulci, fulgi de ovaz, quinoa, orez brun si alte alimente care contin carbohidrati sanatosi. Iar daca mai iei o masa de acest gen si dupa antrenament, vei lua in greutate mai repede, deoarece muschii vor absorbi mai rapid zaharurile.

Esalonarea cantitatii de proteine consumate intr-o zi in mai multe portii mici, de circa 20-25 de grame, va fi o strategie mult mai eficienta in construirea muschilor decat daca ai manca multe proteine doar la inceputul si la sfarsitul zilei.

3. Foloseste aminoacizi

Un mare secret al celor care fac bodybuilding si antrenamente de forta este folosirea aminoacizilor cu lant ramificat (BCAA), un tip de supliment destul de ieftin si usor de gasit. Poate fi luat fara ca stomacul sa simta vreun disconfort, atat inainte cat si in timpul sau imediat dupa antrenament.

Nu ar trebui sa faci exercitii pentru formarea de tesut muscular fara sa ai aminoacizi in sange, si, cata vreme digerarea unei fripturi in timpul antrenamentului nu este chiar placuta, BCAA-ul este o solutie mai buna.

4. Consuma mai multa carne

Daca vrei sa iti intretii muschii trebuie sa consumi circa 0,55 grame de proteine la fiecare 450 de grame de greutate corporala, iar pentru a construi tesut muscular ai nevoie de circa 0,7 grame la 450 de grame de greutate corporala. Este de preferat ca aceste proteine sa fie luate din carne - vita hranita cu iarba, fructe de mare, si din oua.

Vegetarienii si veganii trebuie sa manance foarte multe alimente care contin proteine pentru a atinge aportul necesar.

5. Ridica greutati mai mari

Multi barbati slabi nu ridica greutatile adecvate pentru a construi o masa musculara semnificativa, acesta fiind unul dintre motivele pentru care este de preferat sa ai un antrenor personal - cu ajutorul lui poti ridica greutati mai mari fara sa rist sa te ranesti.

Executa seturi mai multe a cate 10-12 repetitii si foloseste greutati care sa iti extenueze muschii pana la finalul unui set. Daca faci 5 seturi a cate 10 repetitii din genuflexiuni cu haltera pe umeri ar trebui ca ultimele trei repetitii abia sa fii in stare sa le faci.

6. Exerseaza frecvent

Trebuie sa stii ca muschii au nevoie doar de un antrenament pentru intretinere. Dar, pana atunci, este indicat sa faci antrenamente frecvent, o schema populara fiind aceasta: exercitii pentru piept si spate in prima zi, pentru umeri, bicepsi si tricepsi in ziua a doua si pentru picioare si abdomen in ziua a treia; a patra zi pauza si apoi de la capat.

Alexandru Manole